Não esquecer!

Dê preferência aos alimentos no seu estado natural, quando crus os alimentos mantêm as suas enzimas e vitaminas. A cozedura de alguns alimentos é também importante pois torna possível a sua digestibilidade como os cereais e as leguminosas. Quando cozinhar legumes prefira escaldar, cozer a vapor, saltear ou refogar em água. A gordura deverá ser adicionada no final. Use e abuse de ervas aromáticas, bem como especiarias e reduza a quantidade de sal. Quando usar sal prefira um sal marinho integral ao invés do sal refinado.

Saiba escolher as suas fontes de gordura

Ao contrario do que se pensa nem toda a gordura é “má”. A gordura é necessária para alimentar as nossas células, o cérebro e o coração. Além de fontes de energia, as gorduras são importantes para transportar nutrientes como as vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K) e fornecem ácidos gordos essenciais que ajudam na produção de hormonas. 

As gorduras podem ser classificadas como: 

• Gorduras Saturadas (encontram-se sobretudo nos produtos de origem animal principalmente carne, ovos, leite e derivados integrais como a manteiga, natas e iogurtes e alguns óleos vegetais). Este tipo de gordura fica com aspecto sólido à temperatura ambiente.

• Gorduras Insaturadas onde se engloba as monoinsaturadas (encontra-se principalmente no azeite, abacate, amêndoas, cajus, amendoins), e as polinsaturadas (omega-6 ou ácido linoléico) encontra-se nos principais óleos alimentares (palma, soja, canola e girassol) e sementes e as polinsaturadas (omega-3 ou ácido Alfa-linolênico) que se encontra nos peixes gordos, linhaça, algas. 

• Gorduras Trans é um tipo de gordura formada por um processo de hidrogenação natural (ocorre no rúmen dos animais) ou por um processo de hidrogenação industrial. Os alimentos de origem animal como carne e leite possuem este tipo de gordura em pequenas quantidades, mas é sobretudo nos produtos industrializados que estas gorduras estão presentes, são as chamadas Gorduras hidrogenadas. E são as que devemos evitar. Encontram-se nas margarinas, bolachas, batatas fritas, gelados, ou seja em grande parte dos alimentos processados. Geralmente aparece nos rótulos como “gordura hidrogenada” ou “parcialmente hidrogenada” ou “óleo vegetal hidrogenado”.

Conclusão:

Gorduras saudáveis são as gorduras mono e polinsaturadas. Claro que o consumo das gorduras "boas" deve ser moderado ou mesmo reduzido porque elas têm imensas calorias. O importante é aproveitar os benefícios das gorduras saudáveis e não deixar que elas nos façam engordar e prejudicar a nossa saúde. As mais aconselháveis serão as gorduras presentes nos seguintes alimentos: atum, sardinha, salmão, abacate, amendoim, nozes, amêndoas, azeite, sementes de girassol, linhaça e outro tipo de sementes.

Escuta o teu corpo

 À medida que fores fazendo mudanças na tua alimentação vais começando a perceber as necessidades reais do teu corpo. O problema da alimentação das sociedades modernas é o consumo excessivo de açúcar e comidas com uma elevada densidade calórica. O tipo de alimentos que ingerimos são tão ricos em açúcar e gorduras e pobres em vitaminas, minerais e fibras que as células do nosso corpo não conseguem ir buscar os nutrientes que necessitam. Sintomas como cansaço, falta de energia, mudanças de humor, desejo de doces são cada vez mais comuns e podem estar intimamente ligados com o tipo de alimentos que comemos.

Quando cozinhamos os alimentos...

Cozinhar alimentos tem mais de mil anos. Quando se usa o calor, os alimentos sofrem alterações, mudam o odor, a cor e o sabor, mas durante todo o processo podem formar-se substâncias menos favoráveis para a saúde. Uma das substâncias que tem sido estudada e suscitado bastante interesse é a acrilamida.

A acrilamida é classificada pela Agência Internacional de Investigação do Cancro (IARC) como sendo um composto com prováveis efeitos cancerígenos para os humanos. A acrilamida forma-se pela reação de Maillard e que ocorre entre um aminoácido (componente básico proteico) e um açúcar (como a glicose, a frutose ou a lactose) a uma temperatura superior a 120 °C. Um exemplo desta reação é o aquecimento do pão branco, que adquire uma cor dourada, quando torrado.

Nos últimos dez anos, têm sido estudados por todo o mundo, os mecanismos de formação da acrilamida e os métodos mais adequados da sua análise nos alimentos.

Há de facto, uma preocupação com os elevados teores de acrilamida quando os alimentos são processados a altas temperaturas.

A formação e a concentração da acrilamida nos alimentos parece depender do tipo de alimento e da sua exposição à temperatura e duração do aquecimento. Geralmente, os alimentos ricos em amido, como são exemplo o pão e as batatas, quando cozinhados a elevadas temperaturas por um longo período de tempo, apresentam níveis elevados de acrilamida.

Tal como o tempo e a temperatura de confeção, as evidências científicas têm mostrado que os níveis de certos aminoácidos, como a asparagina, também estão relacionados com a formação de acrilamida. A asparagina está presente nos ovos, carne, leite, queijo, iogurtes e peixe.

O Comité de Especialistas em Aditivos Alimentares da FAO/WHO (JECFA) indica que o maior contributo alimentar para a ingestão de acrilamida total, na maioria dos países é dado por: batatas fritas em palitos (10­60%), batatas fritas laminadas (10-22%), massas e bolachas doces (10-15%), pão e tostas (13-34%). Os outros alimentos contribuem com menos de 10% do total. A ingestão de acrilamida nos países da União Europeia varia entre os 0,3-1,4 microgramas por kg de peso.

Até à data, ainda não foram encontrados níveis de acrilamida quando os alimentos são cozidos, escalfados ou cozinhados a vapor. Esta situação pode ser explicada pelo facto da temperatura máxima destas técnicas não exceder os 100°C e, pela ausência de caramelização provocada pela reação de Maillard.

Atualmente a investigação continua a tentar reduzir a formação de acrilamida durante o aquecimento de alguns alimentos.

Existem, no entanto, alguns procedimentos que poderemos adotar para prevenir a formação desta substância:

• evitar cozinhar demasiado os alimentos, impedindo assim a caramelização excessiva;
• seguir as instruções de confeção indicadas nas embalagens dos alimentos;
• fazer mais cozidos em água ou a vapor ou outros métodos semelhantes, pois ajudam a manter a formação de acrilamida em níveis mínimos.

Como alguns dos alimentos com elevados níveis de acrilamida também são muito energéticos, estes deveriam ser consumidos esporadicamente, uma regra básica da alimentação saudável.

A culinária torna os alimentos mais apetitosos, reduz o risco de intoxicações alimentares e aumenta a sua digestibilidade, mas é importante utilizar técnicas culinárias adequadas, a fim de evitar a formação de compostos nocivos para a saúde como é o caso da acrilamida.

Referências: Agostinho, J., André, C. & Castanheira, I., 2014. Ocorrência de acrilamida em alimentos portugueses: resultados preliminares. Boletim Epidemiológico, 9(2), pp. 9-11. Insituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge; The European Food Information Council (EUFIC), 2008. O que acontece quando cozinhamos? – compreender a formação de acrilamida. Food Today.Créditos da imagem: http://i2.wp.com/mundoconectado.net/wp content/uploads/2015/02/p%C3%A3o-torrado.jpg?resize=750%2C430

Inspiração...

"Não há vento que nos tire do lugar quando somos abraçados por quem nos quer bem."

Açaí

 O Açaí é uma fruta pequena, saborosa, nutritiva e altamente calórica, natural da região da várzea da Amazónia, sendo o Brasil o seu maior produtor, maior consumidor e maior exportador.

O fruto do açaizeiro é um energético natural, com alto valor calórico, rico em proteínas e minerais.

O Açaí tornou-se conhecido no resto do Brasil e também noutros países, depois que algumas pesquisas revelaram as suas propriedades e os benefícios do seu consumo:

■ Ajuda no combate ao envelhecimento precoce das células;

■ Contribui para o sistema cardiovascular e a saúde do trato digestivo;

■ Ajuda na redução dos níveis de LDL (mau colesterol), enquanto mantém os níveis do bom colesterol (HDL);

■ Ajuda no transporte e na absorção das vitaminas lipossolúveis: Vitaminas A, E, D, e K ;

■ Ajuda no tratamento da retinopatia diabética e da doença fibrocística da mama;

■ Alguns elementos da sua composição são reconhecidos como agentes radioprotectores, químioprotectores, vasoprotectores e anti-inflamatórios;

■ Actua no combate à fraqueza imunológica resultante de elevado stress físico, reduz a colesterolemia e pode ser usado no tratamento de sintomas associados à hiperplasia benigna da próstata e em alguns tipos de cancro.

■ Aporte de energia para atletas e profissionais que precisam de uma dose extra de energia, além de muitos outros benefícios para o organismo.

Adoçantes Naturais

Os adoçantes naturais são extraídos de fontes naturais, como plantas, podem apresentar maior ou menor poder adoçante que o açúcar e por norma são menos calóricos. Os adoçantes artificiais são produzidos através de processos industriais específicos, grande parte deles tem poder adoçante muito maior que o açúcar e nenhumas ou quase nenhumas calorias.

Mel 

O mel é composto por frutose e glicose (como o açúcar convencional) mas possui também outros açúcares e quando opta por mel o mais natural possível, estará não só a adoçar, como a ter acesso a algumas enzimas, antioxidantes, vitamina e minerais. Possui capacidade antibacteriana e anti-inflamatória. O açúcar no sangue vai subir um pouco mais lentamente que o açúcar, por causa do teor maior de frutose. De qualquer forma é uma alternativa natural para usar com moderação. 

Agave / Frutose 

A frutose isolada existe cada vez mais à venda como substituto do açúcar convencional (frutose + glicose). Poderá ser uma boa alternativa se usada esporadicamente e em pequenas quantidades, devido ao seu menor índice glicémico (açúcar sobe mais lentamente no sangue). Mas o seu consumo em grandes quantidades pode alterar não só o metabolismo dos açúcares como o metabolismo das gorduras sendo responsável pelo aumento do colesterol e triglicerídeos.

Nos Estados Unidos é usada indiscriminadamente como se fosse uma solução milagrosa ao açúcar convencional, e não é. Tenha por isso atenção a produtos como "compotas sem açúcar” onde é adicionada frutose e não abuse do uso direto de frutose em sobremesas.

O Agave é um adoçante natural que começa a ser comum no mercado mas que é constituído por 70-97% de frutose e por isso encaixamos no mesmo grupo. 

Stevia

A stevia é uma planta da família do girassol, originária do Paraguai, de cujas folhas se extraem moléculas que são doces e que praticamente não fazem subir o açúcar no sangue pois a absorção é quase nula. São cerca de 300 vezes mais doces que o açúcar vulgar (sacarose), pode ser aquecida e realça o sabor dos alimentos. Este adoçante pode proporcionar vários benefícios para saúde:

Quando a tensão arterial se encontra elevada, a Stevia pode reduzi-la entre 6 a 14%. No entanto, não tem nenhum efeito na tensão arterial normal ou apenas ligeiramente elevada. Também foi comprovado que reduz os níveis de açúcar no sangue de indivíduos que sofrem de diabetes. A Stevia também pode aumentar a sensibilidade à insulina, reduzir os níveis de colesterol LDL e o aumento da placa nas artérias. Se precisar de um adoçante, então a Stevia poderá ser a escolha mais saudável.

Inspiração...

"Abraçar quem amamos é uma explosão mágica de emoções e sensações que de repente se tornam necessárias, urgentes. É uma maneira de pronunciar aquilo que sentimos através da alma. Sem palavras, pois a linguagem do carinho é universal.

Por isso, não deixe para amanhã os abraços que pode dar hoje. Lembre-se de que cada dia da nossa vida é uma viagem de ida que nunca voltará, e que o momento de amar é o presente."

Dicas

A maior parte das bolachas são todas ricas em açúcar e farinhas refinadas, têm um elevado índice glicémico ou seja o seu açúcar é rapidamente absorvido para a corrente sanguínea, provocando um pico de glicémia (hiperglicemia) seguida de uma hipoglicemia (baixa concentração de açúcar no sangue). Estas variações causam desconforto, sensação de fome e necessidade de consumir mais açúcar.

Para quem não sabe estas rápidas subidas de açúcar no sangue são causadoras da formação de gordura visceral que é a gordura que se acumula nas camadas mais profundas do abdómen, envolvendo os órgãos internos como o coração, fígado, estômago, rins, intestinos e pâncreas.

Conclusão:

Sem ser ao pequeno almoço, as bolachas "Marinheiras" bem como as "Gallets de Arroz ou Milho s/sal" são as mais indicadas para lanches entre refeições.

 "Bolachas Maria"...infelizmente muitas vezes recomendadas por profissionais de saúde e até dadas em dietas de hospital, escolas etc...Provavelmente o que acontece é que quando terminarmos de comer as 4 bolachas, teremos vontade de comer +4 +4 +4 ou seja o pacote inteiro!

Não se deixem levar por designações como "integral", "rico em fibra" ou "sem sal".

Devemos analisar sempre os rótulos!