Vegetais ricos em proteína

As proteínas formam o material para construção e manutenção dos órgãos e dos tecidos que compõem o corpo.

Quando se decide parar de comer carne, é preciso estar preparado para suprir as proteínas que o corpo necessita. Já está comprovado que o organismo consegue viver bem e com saúde sem fazer uso de alimentos de origem animal, mas, em contrapartida, é importante manter uma alimentação equilibrada, com adição de produtos que possam suprir tais nutrientes.

No caso dos vegetarianos e veganos – pessoas que não comem carnes de animais e os que além disso não consomem nenhum produto que tenha origem ou que faça testes em animais, respectivamente -, eles adoptam uma alimentação rica em leguminosas, verduras, frutas etc. Se deseja diminuir ou eliminar o consumo de carne do seu prato, é bom ficar atento sobre que alimentos podem substituir as propriedades desse produto.

Mas afinal, o que é proteína?

Este nutriente é uma macromolécula formada por no mínimo três pequenas moléculas de aminoácidos. Exerce diversos papéis no organismo humano, entre eles, um dos mais importantes, que consiste em formar material para construção e manutenção dos órgãos e dos tecidos que compõem o corpo. Por exemplo, uma pessoa que tem défice de proteínas pode apresentar cabelos, unhas e pele fracas/quebradiças.

Existem dois tipos de proteínas: a animal e a vegetal. Ambas, ao serem ingeridas, passam pelo processo de digestão e há uma quebra destes nutrientes, e os seus aminoácidos serão utilizados em partes do corpo que estão a necessitar. Outra função desempenhada pelas proteínas é a sua participação na produção de enzimas, hormonas e anticorpos.

VEGETAIS RICOS EM PROTEÍNAS:

Sementes de girassol

Uma das fontes mais ricas em proteínas é a semente girassol, que contém 20 g de proteína por uma porção de 100 g. Além disso, a sua actuação está ligada ao bom funcionamento cerebral e ao combate ao envelhecimento precoce. Auxilia também no processo de relaxamento muscular, bem como consegue minimizar os efeitos da menopausa.

Castanha de caju

Há mais de 18 g de proteínas em 100 g de castanha de caju. Rica em diversos aminoácidos é essencial para ajudar no crescimento dos músculos. O seu consumo moderado, ajuda a regular as taxas de mau colesterol e aumentar as do colesterol bom. Ajuda também no fortalecimento do organismo e ainda melhora a memória e a concentração.

Quinoa

Em 100g deste produto, há em média 14 g de proteína, sendo assim, é uma óptima fonte desse nutriente. Possui um índice glicémico baixo, por isso, é ideal para quem é diabético, uma vez que não causa picos de níveis de açúcar no sangue. Além disso, é uma óptima opção para quem gosta de fazer exercício e ganhar músculo, pois a quinoa visa o crescimento muscular.

Lentilhas

10 g de proteínas em 100 g de lentilhas. Por ter uma boa quantidade deste nutriente, a lentilha ajuda  a promover o crescimento do músculo. Além disso, previne a anemia, prisão de ventre, diabetes e ainda combate o aumento de colesterol.

Ervilha

Uma porção de 100 g de ervilha proporciona ao corpo a quantidade de 10 g de proteínas. Pode ser usada para combater problemas que afectam a saúde cardíaca, os radicais livres e o envelhecimento precoce. Ainda assim, actua como cicatrizante e no fortalecimentos dos ossos.

Brócolos

Com uma forte acção anti cancerígena, os brócolos são muito conhecidos como um dos vegetais mais saudáveis que existem. Possui apenas 4 g de proteínas em 100 g, mas tem uma vasta lista de benefícios, que vão desde a prevenção de úlceras até doenças cardíacas.

Alimentos anti-cancerígenos

Não é segredo para ninguém que o que comemos reflete a saúde do nosso corpo.

Por isso, para evitar toxinas e nos prevenirmos contra o cancro, é muito importante uma dieta saudável. Estamos a falar de frutas, verduras, legumes, proteínas magras e temperos naturais – o oposto da típica alimentação ocidental.

Contudo, é importante sabermos que existem alimentos que são diferenciados quando o assunto é prevenir o aparecimento de cancro. Esses alimentos são diferenciados porque têm a capacidade de destruir células cancerígenas.

Poderosos alimentos para prevenir e combater o cancro:

Cenoura

É composta por betacaroteno, um antioxidante capaz de retardar o crescimento das células cancerígenas e proteger o corpo das toxinas, uma vez que actua nas membranas celulares. A cenoura também pode fornecer antioxidantes que combatem o HPV, além de ser importante no tratamento de leucemia.

Vegetais crucíferos

A couve, os bróculos, o repolho e a couve-flor têm sulforafano e indol-3-carbinol que são substâncias que combatem as toxinas e silenciam as células que se podem transformar em tumores malignos.

Alho

Não é uma boa ideia desejar que o alho não tenha um cheiro forte. Na verdade, é justamente o seu odor, proveniente de compostos de enxofre, que dá o poder de parar o crescimento cancerígeno, acelerar a reparação do DNA e as destruir células cancerígenas.

O alho é óptimo para prevenir o cancro da próstata, do cólon, da mama e pulmão.

A cebola também.

Gengibre

Tem propriedades anti-inflamatórias que retardam o crescimento/desenvolvimento das células cancerígenas. E no caso de cancro nos ovários, saiba que a esta raiz tem melhores resultados do que a quimioterapia. E para além disso o gengibre alivia enxaquecas, náuseas, dores musculares e de artrite.

Chá verde

É rico em polifenóis e catequinas, que são super-resistentes às células cancerígenas. Além de retardar o crescimento das células cancerígenas, também ajuda a desintoxicar o fígado.

As catequinas do chá-verde são fortes protectoras contra tumores.

Linhaça

Rica em óleos insaturados e fibras, a linhaça contém diversos componentes anticancerígenos, como a lignina, razão pela qual previne e combate a formação de tumores. Consuma todos os dias 1 a 2 colheres (sopa) de sementes de linhaça trituradas na hora.

Romã

De acordo com as pesquisas, a romã diminui significativamente o desenvolvimento de células cancerígenas no caso de cancro na próstata. Esta fruta é antioxidante e anti-inflamatória.

Algas comestíveis

Quem come comida japonesa está bem familiarizado com wakame, kombu, hijiki e nori. São algas marinhas cheias de vitaminas e minerais como o iodo. Todas ajudam a remover metais pesados do nosso corpo.

Curcúma (açafrão-da-índia)

Tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Por conseguir destruir inúmeras células cancerígenas, tem sido alvo de muitos estudos.

Vitamina D

Sabemos que não é um alimento, é claro. Mas a vitamina D é perfeita para reduzir o risco de vários tipos de cancro, como o de mama e o de cólon. Além disso, aumenta as hipóteses de sobrevivência de quem já está com um tumor maligno.

E PARE DE CONSUMIR O GRANDE INIMIGO...o açúcar branco!

O açúcar refinado está fortemente ligado ao cancro, não apenas como uma causa dele, mas também como algo que alimenta as células cancerígenas quando uma pessoa tem a doença.

Castanhas - Quais os seus benefícios?

Por não conter glúten, esta oleaginosa atende ao grupo dos portadores de doença celíaca, já que a farinha da castanha é uma alternativa saudável em substituição do trigo e de outros farináceos que possuem glúten.

É um alimento saudável por ser uma boa fonte de nutrientes essenciais, fonte de energia, proteínas que apresentam bom perfil de aminoácidos, fibras, vitaminas, minerais e baixo conteúdo de gordura, mas é importante lembrar que o consumo deve ser moderado:

Hidratos de Carbono

O hidrato de carbono presente na castanha é composto por dois tipos de amido, a amilose e a amilopectina. O primeiro é responsável por fornecer energia e o outro por efeitos positivos sobre as funções do intestino.

Proteínas

São de alto valor biológico por possuírem aminoácidos essenciais,ou seja, aminoácidos que não são produzidos pelo organismo e que por isso precisam de ser obtidos através da alimentação.

Lípidos

Trata-se de um alimento com baixo teor de gordura e, consequentemente, hipocalórico. Possui ácidos gordos insaturados, com níveis significativos de monoinsaturados e polinsaturados.

Fibra

A castanha possui quantidades significativas de fibra, no organismo é responsável pelo aumento da viscosidade do conteúdo intestinal e redução do colesterol plasmático, eleva o volume do bolo fecal, reduz o tempo de trânsito no intestino grosso e torna a eliminação fecal mais fácil e rápida.

Vitaminas

As vitaminas que podemos destacar são a E e a C, a primeira age no organismo como agente antioxidante, combatendo os radicais livres e o retardando o envelhecimento; a segunda é importante na defesa do organismo contra infecções e é fundamental na integridade das paredes dos vasos sanguíneos.

Minerais

As castanhas têm um conteúdo mineral importante, que desempenha funções essenciais no organismo humano, apresenta uma quantidade significativa de ferro, actua principalmente na síntese (fabrico) dos glóbulos vermelhos do sangue e no transporte do oxigénio para todas as células do corpo.

Então, porque devemos consumir castanhas?

Por proporcionar diversos benefícios à saúde, é interessante incluir o consumo da castanha portuguesa na alimentação, já que esta oleaginosa combate os radicais livres, retarda o envelhecimento precoce e ainda possui aminoácidos essenciais, lípidos de boa qualidade e quantidades significativas de fibra e minerais, com destaque para o ferro.

Água alcalina ionizada - Benefícios para a saúde

Um corpo saudável é alcalino e tem capacidade de equilibrar os processos de oxidação decorrentes do seu funcionamento, neutralizando-os. A oxidação corresponde à ferrugem nos metais ou à mudança de cor para castanho nas frutas, por exemplo.

Inversamente, na base de todos os desequilíbrios de saúde e nas doenças crónicas o organismo está acidificado e oxidado. A acidificação conduz à perca de muitos minerais, em especial dos ossos, tornando-os mais porosos e frágeis. A oxidação é a raiz principal do envelhecimento das células, tecidos e órgãos, junto com a perda de água orgânica.

Assim, uma água alcalina e ionizada (antioxidante), ao neutralizar a acidificação e de oxidação dos tecidos, diminui os fenómenos inflamatórios, permite o reequilíbrio e a regeneração de células e funções orgânicas.

Nutrição/Medicina Ortomolecular

A terapia ortomolecular é também designada por medicina ortomolecular ou nutrição ortomolecular e constitui uma ferramenta importante em nutrição funcional. 

Origem do termo "ortomolecular”

O termo "ortomolecular” foi usado pela primeira vez por Linus Pauling num artigo publicado na revista Orthomolecular Psychiatry em 1968. Ele escreveu, por exemplo, sobre o facto de o nível de determinadas moléculas no cérebro não ser o ideal, mesmo quando o nível no sangue está normal.

Ortomolecular significa "as moléculas exactas na quantidade certa”. Para corrigir as moléculas do corpo será necessário oferecer-lhe as peças de que ele próprio é feito, nas quantidades certas para atingir níveis óptimos. Medicina/nutrição/terapia ortomolecular consiste por isso na preservação da saúde e tratamento da doença através da alteração da concentração de substâncias normalmente presentes no corpo humano e que são indispensáveis à saúde: vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos gordos essenciais, enzimas, pré e probióticos – o que for adequado a cada caso.

Razões para o uso da terapêutica ortomolecular:

1 - Alimentação muito deficiente em alguns nutrientes, o que pode originar quadros clínicos graves relacionados com o elemento em falta.

2 - Alimentação com uma deficiência marginal ou mínima em múltiplos nutrientes. Neste caso, existe uma sinergia de efeitos negativos que pode criar quadros clínicos crónicos, mal definidos, com disfunções ou menor rentabilidade de vários órgãos ou sistemas. Estas alterações podem ser dificilmente relacionáveis com deficiências nutricionais, se for feita uma abordagem menos cuidada.

3 - Características genéticas de uma pessoa podem implicar a necessidade da ingestão de quantidades muito elevadas de determinado nutriente ou grupo de nutrientes para evitar ou delimitar a expressão genética de uma tendência patológica.

As recomendações de ingestão de vitaminas e minerais são definidas para grupos de pessoas saudáveis. Estes são valores médios suficientes para cobri as necessidades de 97-98% das pessoas de um grupo saudável. 

E os outros 2-3%? E se o individuo não for saudável? E se eu não quero só ter o nível mínimo de nutrientes mas sim o nível óptimo? E se existe um polimorfismo que condiciona uma necessidade maior? E se o meu estilo de vida condiciona necessidades maiores ou menores?

Por causa destas razões e muitas mais, a nutrição funcional, a Nutrigenética e a nutrição ortomolecular constituem a melhor abordagem preventiva, de tratamento e de manutenção de uma saúde óptima.

Exemplos: 

• Suplementação com altas doses de vitamina D, depois de verificada deficiência da vitamina. 
• Suplementação com antioxidantes depois de avaliado o potencial antioxidante e a produção de radicais livres. 
• Suplementação com ómega 3 em casos de inflamação crónica e silenciosa,depois de verificados os ácidos gordos na membrana do eritrócito.

Exames de diagnóstico são necessários para definir qual a estratégia a adoptar: exame físico e de rastreio de sintomas de deficiências nutricionais, testes de genética, quantificação de metais, quantificação de ácidos gordos, avaliação de stress oxidativo, estudo da flora intestinal, intolerância alimentar, análises sanguíneas aos nutrientes e a outros parâmetros de interesse.

Se somos todos diferentes, a alimentação que outra pessoa faz pode ser completamente desaconselhada para si, assim como os suplementos que usa.

Assim, o conceito de medicina ortomolecular enraíza-se no desiderato de Hipócrates «Primum non nocere» e, como diz Abram Hoffer (2005), poderia ser com mais propriedade apelidada de «Medicina Fundamental».

O poder das ervas aromáticas!

Sumo Energizante

1/2 Abacate
2 Tangerinas
1 rodela de Abacaxi
2 mãos cheias de Espinafres baby
1 colher sopa de linhaça
1 quadrado de chocolate preto com 70-76% de cacau
3 Amêndoas com pele sem sal
100 ml de Bebida de Amêndoa


Para ser tomado ao pequeno-almoço :)

O que comer quando a fome aperta

"Os alimentos que devem ser consumidos por quem tem fome a toda hora são legumes, cereais integrais, carnes magras, ovos e algumas frutas, como maçã, porque são alimentos ricos em fibras que, quando chegam ao estômago, formam uma espécie de gel e atrasam a digestão, fazendo com que a pessoa demore mais tempo a ter fome novamente.

Alguns bons exemplos de alimentos para quem tem fome a toda hora são:

1. Aveia: Promove a saciedade e pode ser consumida ao pequeno almoço ou nos lanches. A aveia pode ainda ser acrescentada ao iogurte.
2. Pão integral com ovo: O ovo possui proteína, que exige uma digestão mais lenta, e o pão integral tira mais a fome que o pão branco. Pode ser consumido ao pequeno almoço e no lanche da tarde.
3. Arroz integral com peito de peru grelhado e queijo branco: Delicioso e saciante, este cardápio serve para almoço ou jantar e, quando acompanhado de uma fatia de abacaxi, tira ainda mais a fome.
4. Abóbora: Contém poucas calorias e muitas fibras. Pode ser consumida em pratos quentes e frios, assada ou cozida, em qualquer refeição.
5. Banana: Rica em pectina, forra o estômago e promove a sensação de bem-estar. Ideal para lanches, mas não se pode exagerar, em média, cada uma possui 90 calorias.
6. Limonada: Tira a vontade comer doces e engana a fome. Mas não deve ser adoçada com açúcar. Stevia é uma boa solução.

A fome é um mecanismo de defesa do corpo, mas que tem ligação directa com o sistema emocional e também tem regulação hormonal. Ansiedade, stress, depressão, tristeza, angústia e insatisfação são alguns dos sentimentos que nos podem fazer sentir fome a toda a hora."

Fonte: Tuasaúde

Queres ser Vegetariano? Mas... como começar?

Descobre a tua motivação: Queres tornar-te vegetariano/vegano porque está na moda? Porque o verão está à porta e queres perder uns quilos? Porque és defensor dos direitos dos animais? Porque te preocupas com o ambiente? Porque os teus amigos são vegetarianos? Porque simplesmente queres uma alimentação o mais saudável possível? Poderia continuar por aqui fora, as razões nunca iriam acabar. O importante é que questiones a razão pela qual te queres tornar vegetariano. O vegetarianismo poderá tornar-se para ti num estilo de vida. Portanto antes de entrares de cabeça, pesquisa, medita e quando estiveres certo sobre a tua motivação avança!

Uma mudança é sempre mais fácil quando partilhada: Acaba tudo por ser bem mais fácil. Não tens a oportunidade de ter um amigo/a que te acompanhe? Podes sempre partilhar com os outros esta tua mudança, via blog/facebook/instagram/etc. É importante teres o feedback de alguém e a ajuda de outras pessoas. Assim quando der vontade de desistir, sempre terás um empurrãozinho do outro lado. Partilha a tua mudança com os teus amigos, ou convida alguém a te acompanhar na tua nova dieta.

Tempo: Sem dúvida que o tempo é fundamental em duas vertentes. Ter tempo para preparar menus semanais equilibrados e saudáveis. E ainda mais importante, dares tempo a ti próprio para te adaptares a este novo regime. Possivelmente não vais cozinhar pratos suculentos logo à primeira, quem sabe o teu paladar vai estranhar os sabores mais naturais. Dá tempo ao tempo. O tempo será o teu melhor amigo. Os períodos de adaptação também são necessários.

Receitas: Outro desafio será preparar os menus semanais e ter receitas práticas, fáceis e rápidas para iniciares esta aventura. Mas não te preocupes, há imensos sites de receitas saudáveis à espera de serem testadas por ti. O importante é praticares. Se for preciso troca um ou outro ingrediente, a cozinha vegetariana deve de ser acima de tudo flexível e criativa.

Resiste ao impulso dos hidratos de carbono: O problema geral dos iniciantes ao vegetarianismo. A tentação é grande de empanturrar o estômago de doces, bolachas, pão branco, para tentar apagar a vontade de comer um bom bife. Mas pensa que vai valer a pena. Guarda o teu estômago para coisas mais nutritivas e se for preciso leva sempre contigo um snack saudável no bolso ou na carteira. Frutos secos, fruta fresca, água serão os teus melhores aliados.

Foge da ideia de que um vegetariano come todos os dias, SOJA, TOFU, SEITAN: Este é um mito urbano dos grandes. Não deves acreditar nem praticar essa ideia. O vegetarianismo é muito mais do que pratos de soja, tofu ou seitan. Estes alimentos processados não serão benéficos para o teu corpo se os comeres todos os dias. No entanto poderão ser uma ajuda no inicio da tua mudança alimentar, mas sempre com muita moderação, opta por comer mais verduras, frutas e pratos leves e frescos.

Aprende a ler o teu corpo: No inicio será natural sentires saudade ou desejos de comer os velhos pratos. Fica atento aos sinais que o teu corpo te vai dando. Ele pode indicar-te necessidades de alguns nutrientes. Exemplo: Se estiveres com imensa vontade de comer queijo, quem sabe o teu corpo não te estará a pedir um pouco mais de sal, tenta descobrir um snack mais salgado para comer nessa hora. Ou então, apetece-te imenso um bife, troca o bife por brócolos que são ricos em ferro, e o teu corpo está a precisar é disso. Trocas saudáveis para dar ao teu corpo aquilo que ele realmente precisa.

Fonte: Purefood

Aos poucos tudo se consegue!

As mudanças não acontecem, nem devem acontecer, de um dia para o outro. Quando assim é, facilmente caem por terra...

Creme de coentros (sem batata)

     Ingredientes

     3 chuchus

     1 cebola média

     2 dentes de alho

     1 cenoura

     1 courgette

     1 molho de coentros

     1 fio de azeite

     1,5l. de água

     sal q.b.

Preparação

1. Descascar a cebola e partir em rodelas. Lavar todos os outros legumes e cortar em cubos.

2. Aquecer o azeite numa panela. Juntar a cebola e deixar refogar em lume médio. Assim que estiver translúcida, juntar o alho e os restantes legumes. Temperar com sal e juntar a água.

3. Deixar ferver em lume brando cerca de 20 minutos. Ao fim desse tempo, juntar os coentros, bem lavados e deixar ferver até que os legumes estejam cozidos. 

4. Passar pela varinha mágica e servir.

Fonte: Néstle

Alimentos ricos em serotonina

"Os alimentos que ajudam a elevar a a serotonina são principalmente alimentos como leite, acelga e amendoim porque são alimentos ricos em cálcio, magnésio e triptofano que são substâncias que ajudam na formação da serotonina.

Alguns alimentos ricos em cálcio, magnésio e triptofano são:

Cálcio - leite, queijo, iogurte, espinafre;

Magnésio - sementes de abóbora, amêndoa, tofu, acelga, feijão;

Triptofano - castanha-do-pará, nozes, abacaxi, abacate, banana, batata, beterraba, ervilhas. 

   

Outra dica alimentar para ajudar a elevar a serotonina é comer todos os dias 1 quadradinho de chocolate meio-amargo após o almoço.

Estes alimentos devem ser consumidos durante o dia, para manter os níveis de serotonina sempre próximos do ideal, e assim evitar distúrbios do humor, distúrbios emocionais e ter um corpo mais equilibrado, física e mentalmente."

Fonte: Nutricionista Tatiana Zanin

Água de Coco

"A água de coco é diurética e isotónica (com apenas 38 calorias por cada 200ml) o que a torna um refresco perfeito com poucas calorias para repor os nutrientes após a actividade física.

DIVERSOS BENEFÍCIOS:

• Sacia a Fome 
• Acelera o Metabolismo 
• Ajuda a Remover Toxinas
• Facilita a digestão
• Fortalece o Sistema Imunológico
• Anti-envelhecimento

A grande quantidade de potássio também impede o aparecimento de cãibras e espasmos musculares. É também mais eficiente na reposição de alguns nutrientes perdidos na transpiração do que a própria água.

Os principais minerais encontrados são sódio, potássio, cálcio, magnésio, manganês, zinco e ferro. Vitaminas do complexo B (B1, B2 e B5) e vitamina C.

Nota: Cuidado com os tipos de água de coco existentes no mercado. Opte por água de coco proveniente de agricultura biológica e de cocos verdes (a dos maduros, já não é tão rica em nutrientes). Evite também água de coco "proveniente de concentrado".

Esta produto pode ser encontrado nas Lojas Celeiro e no Continente."

(http://celeiro.pt/marcas/dr-antonio-martins#!)
Fonte: ArturVolpe_Fitness&Nutrição

Kefir

"Tem um sabor forte/típico, mas vale a pena no mínimo experimentar devido aos benefícios que traz ao organismo:

• Ajuda no equilíbrio da flora intestinal, diminui a prisão de ventre e contribui para a absorção de nutrientes
• Activa o sistema imunitário
• Melhora a densidade óssea e combate a osteoporose
• Aumenta a resistência a infecções
• Facilita a digestão
• É indicado para pessoas com intolerância à lactose, visto que as suas bactérias e leveduras consomem a maior parte da lactose durante o processo de fermentação

O Kefir deve ser consumido, idealmente, de estômago vazio.

Obtendo a bactéria/fungo pode ser feito em casa, caso contrário, encontra-se à venda em lojas de produtos naturais como Celeiro, etc."
Fonte: ArturVolpe_Fitness&Nutrição

% Proteína nos vegetais

Queijo Quark

O queijo quark é um tipo de queijo fresco, branco, cremoso e levemente ácido. 

Composição nutricional:

Em termos nutricionais o Quark é rico em proteína e água, contendo uma percentagem de gordura variável (entre 0% a 20%). Para além disso contém cerca de 4% de lactose. É uma excelente fonte de cálcio, fósforo e magnésio. 

  

  

Milbona (Lidl) – 0% MG 

Milbona (Lidl) – 20% Matéria gorda (MG) 

Milram (continente) – 0,5% MG 

Paturages (intermarche) – 0% MG

Flor de Burgos (continente/jumbo) – 0%MG

Utilização:

O quark pode ter diversas utilizações culinárias, como substituto das natas em gelados, doces e preparações, como substituto do iogurte, como base para patês, molhos (em vez da maionese) ou mesmo simples.

Queijo muito utilizado por desportistas dado o seu baixo ou inexistente teor de gorduras e elevado teor proteico! 

Alguns alimentos que devem fazer parte da nossa dieta

O atum é um peixe rico em nutrientes benéficos para o ser humano. Dos nutrientes presentes, o omega 3 merece destaque por ser extremamente benéfico para a saúde. O atum deve fazer parte de qualquer dieta alimentar, porque é um alimento muito nutritivo, tem "gorduras boas" e é baixo em calorias.

O feijão frade e de santo tem tudo. O feijão frade é essencialmente uma boa fonte proteíca, com proteínas de elevada qualidade. Também é reconhecido o seu grande teor em fibras solúveis. Possui uma boa quantidade de ácido fólico, no entanto mais do que vitaminas é rico em minerais, tais como: potássio, fósforo, ferro, magnésio e zinco.

O salmão selvagem porque é considerado um dos alimentos mais saudáveis para o coração por ser rico em omega 3, que ajuda a reduzir significativamente o colesterol. Um alimento altamente recomendado para atingir um sistema cardiovascular saudável. ‪

Os brócolos. Se pensares bem, estar metido num molho de brócolos não é assim tão mau. É um dos vegetais mais nutritivos e fornece apenas 35 calorias por 100g da sua porção. Incrível, não? Possui vitamina A, vitaminas do complexo B (B1 e B2), vitamina C e ácido fólico. Contém quantidades significativas de cálcio, ferro, enxofre, fósforo e cobre. Ricos em bioflavonóides e contém um elevado teor de fibras.‪

Água Alcalina

É essencial para o nosso corpo manter um pH no sangue entre 7,35 e 7,45 para estarmos saudáveis. Mas o que é o pH? De forma simples: o corpo humano é uma grande máquina que precisa de produzir energia para funcionar, ou seja, precisa de consumir electrões para funcionar.

A nível celular, quando consumimos electrões sobram os protões. O protão mais simples é o H+. No pH mede-se a quantidade de protões (iões H+). Quanto mais protões temos, menor é o pH e mais ácido é o meio. Quando o nosso corpo gasta energia, nós consumimos electrões, temos excesso de protões e o nosso organismo acidifica.

QUAIS SÃO OS POTENCIAIS BENEFÍCIOS ASSOCIADOS À ÁGUA ALCALINA?

Quando bebemos água mais ácida estamos a pedir um maior esforço fisiológico por parte do nosso organismo e um consumo prolongado de ácidos pode traduzir-se em obstipação, inchaço, digestão lenta, falta de energia e até osteoporose. Alguns estudos afirmam ainda que podem surgir problemas de gengivas, cáries e mau hálito (as bactérias desenvolvem-se muito mais depressa), dores musculares e articulares (os minerais dos seus ossos e músculos são extraídos para neutralizar a acidez) e pele seca (porque o excesso de ácido é eliminado através da pele). Outro estudo refere que esta pode ter benefícios no tratamento do refluxo gástrico.

A ingestão de água alcalina está relacionada com uma maior longevidade e uma menor probabilidade de sofrer doenças inflamatórias e degenerativas porque um ambiente alcalino é menos propício à inflamação.

Muito importante, quando relacionamos esta questão do ácido vs alcalino, é sabermos que a maioria dos cancros desenvolve-se mais rapidamente em ambientes mais ácidos, o que pode demonstrar que a água alcalina pode ter efeitos preventivos destas doenças.

QUE ÁGUAS SÃO ÁCIDAS, NEUTRAS OU ALCALINAS?

As águas minerais engarrafadas variam muito consoante a marca mas as mais populares são ácidas. Exemplos: Luso (5,7), Fastio (5,8) ou Vitalis (5,6). Já a água Monchique é considerada super alcalina por indicar no rótulo um pH de 9,5. A lista prossegue com as águas alcalinas Carvalhelhos (7,79) e Evian (7,2). Já a marca branca do Continente (6,66), a Cruzeiro (6,9) e a Fonte Viva (7) podem ser consideradas águas neutras.

É importante referir que a maioria destes estudos são realizados com amostras pequenas e que carecem de maior validação científica, no entanto, os primeiros resultados são muito animadores.

Referências:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22844861

http://www.montana.edu/news/10053/msu-study-finds-that-drinking-mineralized-water-might-provide-health-benefits

http://www.med-health.net/Alkaline-Water-Benefits.html

http://www.huffingtonpost.com/john-berardi-phd/alkaline-water_b_7762588.html

Fonte: Inshape

Consumo crónico de açúcar

Fonte: Team Postiga - BioTech USA

A importância de demolhar

Todos nós sabemos que as sementes como as leguminosas, oleaginosas e cereais integrais devem ser colocados de molho algumas horas antes de cozinhar ou consumir. Muitas vezes pensamos que esse processo é para ajudar a cozinhar mais rápido e a diminuir a flatulência que alguns destes alimentos provocam, mas há também outros motivos por detrás deste processo.

Então porque razão devemos demolhar?

Na natureza as sementes encontram-se num estado “adormecido” e só se desenvolvem quando as condições são ideais. Elas possuem mecanismos de defesa que incluem inibidores de enzimas, substâncias tóxicas e anti-nutrientes que permitem manter todas as suas propriedades intactas até ao momento que em contacto com a água, neste caso com a chuva, começa o seu processo de germinação e se desenvolve a nova planta.

Ao demolhar estamos a imitar o processo que acontece na natureza, iniciando a germinação e só desta forma as enzimas começam a ser produzidas. As proteínas, os minerais, e as vitaminas ficam biodisponíveis e são mais fáceis de serem assimilados pelo nosso organismo.

Inibidores de enzimas – Existem dois tipos de enzimas, as enzimas digestivas (ajudam a digerir os alimentos) e as enzimas metabólicas (ajudam em todos os processos biológicos do organismo). Os inibidores de enzimas que estão presentes nas sementes, leguminosas, oleaginosas e grãos ajudam no seu processo de conservação da semente antes da germinação, mas se forem ingeridos pelo nosso organismo sem serem eliminados prejudicam não só o processo de digestão como o nosso corpo não é capaz de assimilar as suas proteínas, minerais e vitaminas.

Anti-nutrientes (ácido fítico) – A grande maioria dos cereais integrais ou grãos, e algumas sementes contém ácido fitico ou fitato que é uma forma utilizada pela planta para armazenar fósforo (um tipo de fósforo que só é absorvido pelos animais ruminantes). O fitato quando não é eliminado ou neutralizado pelo processo de demolhar liga-se a vários minerais como o Cálcio, Magnésio, Cobre, Ferro e Zinco, impedindo a sua absorção.

Ao demolhar conseguimos:

• Melhorar a digestão destes alimentos (aumentamos a actividade enzimática)
• Remover/reduzir o ácido fítico (aumentamos a biodisponibilidade do zinco e ferro)
• Neutralizar inibidores de enzimas
• Melhorar a absorção de vitaminas principalmente do complexo B
• Melhorar a absorção das proteínas
• Melhorar o sabor desses alimentos (diminuindo os taninos que são responsáveis pelo sabor adstringente)
• Diminuir o processo de cozedura

Como demolhar?

Passo 1 – demolhar o alimento num recipiente de preferência de vidro ou de cerâmica, com o dobro da água à temperatura ambiente. No caso das leguminosas que demoram mais tempo a demolhar é aconselhado trocar a agua durante o processo.

Passo 2 – depois de demolhar descartar a água (pois contém toxinas), lavar novamente os alimentos com água limpa e só depois consumir ou iniciar o processo de cozedura.

Passo opcional – Adicionar 1 colher de sopa de sumo de limão ou vinagre de maça por cada chávena de água à qual estamos a demolhar o alimento (isto ajuda a acelerar o processo de eliminação dos fitatos)

Quanto tempo demolhar?

Embora cada semente tenha o seu tempo especifico para demolhar o ideal é deixar durante a noite e consumir ou cozinhar no dia a seguir. No caso das leguminosas costuma-se deixar de molho por 24 horas pois este tempo permite eliminar as substâncias indesejadas, reduz o processo de cozedura e diminuir o desconforto na digestão nomeadamente na redução dos gases. Outro truque é usar um pedaço de alga kombu no processo de cozedura ou um pedaço de gengibre (torna as fibras das leguminosas mais macias e digeríveis)

Alimentos que devem ser demolhados antes de se consumir:

Leguminosas secas (feijões secos, lentilhas, grão de bico, ervilhas secas, favas secas)

Oleaginosas e sementes (amêndoas, avelãs, cajus, nozes, sementes de girassol, abóbora)

Cereais integrais/grãos ( arroz integral, grão de trigo, de cevada, de centeio, de aveia, trigo-sarraceno, quinoa)

Não é preciso demolhar: macadamias, pistachios, pinhões, castanha do Brasil, sementes cânhamo, sementes de chia (mas devem ser consumidas hidratadas), sementes de linhaça (desde que trituradas na hora)

Nota: a água da demolha deve ser sempre descartada.

Trata-se de um processo difícil de realizar no dia-a-dia, contudo, sempre que possível, é o que se deve fazer.

(1)Foodmatters

– Sandberg AS. Bioavailability of minerals in legumes. The British journal of nutrition. 2002; 88 Suppl 3:S281-5

– Benides CJ; Souza, MV; Sousa RB; Lopes MV. Fatores antinutricionais em alimentos. Segurança Alimentar e Nutricional, Campinas, 18(2): 67-79, 2011 www.madebychoicesblog.com

Óleo de coco

Apesar de estarmos a falar de uma gordura (e sendo o tema gorduras, um bicho papão), é importante perceber que as gorduras não são todas iguais. E o nosso organismo precisa delas, pois são essenciais para o seu funcionamento. Claro que precisamos do tipo certo de gorduras (frutos secos, abacate, sementes, azeite e o coco) e desde que consumidas com moderação.

O óleo de coco provém da extracção da polpa do coco fresco maduro e é composto por mais de 80% de gorduras do tipo saturadas. Apesar deste tipo de gorduras ter “má reputação”, devido ao tipo de ácidos gordos de cadeia longa (utilizados pelo organismo como armazenamento de gordura), o óleo de coco é diferente, pois é composto por ácidos gordos de cadeia média (utilizado pelo organismo como energia para o metabolismo), este tipo de ácidos gordos é de fácil metabolização e de baixa capacidade de oxidação.(1)

Para além disso o óleo de coco tem propriedades antimicrobianas, antivirais e antifungicas. Ajuda a fortalecer o sistema imunitário, facilita a digestão e absorção dos nutrientes.(1)

Se até há 1 ou 2 anos atrás era difícil encontrar à venda, hoje já se encontra com alguma facilidade. Principalmente em lojas de produtos naturais, supermercados biológicos e em alguns supermercados convencionais. Este óleo não é dos mais baratos, mas é um óleo multifunções. 

OS MULTIUSOS DO ÓLEO DE COCO

1. PARA COZINHAR (SALTEAR OU REFOGAR)

O óleo de coco, é dos poucos óleos que quando submetido a altas temperaturas, não perde as suas características nutricionais, o que significa que não apresenta gorduras trans, geradas pelo processo de aquecimento. Ao contrario de outros óleos de origem vegetal como o de girassol, soja, milho, ou mesmo o azeite (que quando é aquecido perde propriedades nutricionais).

2. PARA BOLOS, SOBREMESAS E OUTROS

Para confecção de pratos doces deve-se utilizar óleo de coco ou manteigas de oleaginosas (como de amêndoa, amendoim, cajus, avelãs..), pois são gorduras mais naturais, saudáveis e não provêm de processos industrializados como as manteigas vegetais.

3. SERUM PARA PONTAS DO CABELO

O óleo de coco é um maravilhoso sérum de pontas para o cabelo, desde que usado em pouca quantidade (mesmo muito pouca, senão as pontas ficam com aspecto oleoso), deixa as pontas hidratadas, brilhantes e nutridas. Forma de usar: Aquecer o óleo com as mãos, para ajudar a diluir e absorver o excesso de óleo e passar nas pontas do cabelo.

4. PÓS DEPILATÓRIO

O óleo de coco é óptimo para retirar restos de cera da depilação ou como hidratante após a mesma pois vai nutrir, hidratar e deixa a pele macia e brilhante. Forma de usar: Aquecer o óleo de coco com as mãos e passar em toda a zona do corpo que foi depilada, deixar a pele absorver o óleo.

5. COMO MÁSCARA HIDRATANTE DO CABELO

É um hidratante profundo do cabelo. Depois do cabelo lavado fica super hidratado, nutrido e com um brilho incrível.

6. HIDRATANTE CORPORAL

Não é por acaso que grande parte dos cremes hidratantes corporais têm na sua composição óleo de coco (Cocus nucifera L.), este quando usado in natura hidrata, nutre e deixa a pele com um cheiro muito suave.

7. DESMAQUILHANTE DE ROSTO

Muitos desmaquilhantes são à base de óleos e de outros produtos químicos, este desmaquilhante é 100% natural e funciona. Só não funciona é muito bem como desmaquilhante de olhos pois a mascara de pestanas é mais difícil de retirar. Em substituição do óleo de coco pode-se usar o azeite (também funciona muito bem).

8. OIL PULLING

Uma técnica ancestral ayurvédica, que consiste em colocar 1 colher de sopa de óleo na boca e trabalhá-lo em torno dos dentes, gengivas e língua por cerca de 20 minutos. Sendo que o óleo é depois expelido. O que contribui para a limpeza da boca e das bactérias que aí estão presentes. Esta técnica tem efeitos muito benéficos, não só para a saúde oral, mas também para o sistema imunitário.

É importante escolher um óleo de coco de qualidade, de preferência biológico e prensado a frio, pois assim garantimos todas as suas propriedades nutricionais. Exemplo:

(1)A, MacDougall D, Jones P. The Coconut Oil Miracle. Papamandjaris Medium chain fatty acid metabolism and energy expenditure: obesity treatment implications. Life Sciences 1998;62: 1203-121.Fife B. New York: Avery.(2004). www.madebychoicesblog.com