Feijão

"O feijão apresenta inúmeras vantagens do ponto de vista nutricional e ambiental.

• À semelhança de outras leguminosas, o feijão, desempenha um papel fundamental no controlo do apetite, devido à sua composição rica em proteína, fibra e hidratos de carbono de absorção lenta;

• Ao contrário do que muitos pensam, o feijão apresenta um baixo valor energético (cerca de 100 kcal por 100g) e uma baixa percentagem de gordura, contendo pequenas quantidades de ácidos gordos do “tipo ómega-3″; 

• O feijão apresenta uma valor apreciável de proteínas, embora incompletas. Para que sejam devidamente aproveitadas pelo organismo devem ser combinadas com cereais, como o arroz; 

• O feijão é uma excelente fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, nomeadamente, de ácido fólico, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, cálcio, flavenoides, ácido fítico e compostos fenólicos; 

• Possui um efeito protetor para as doenças cardiovasculares e para certos tipos de cancro. A sua capacidade de reduzir o indíce glicémico das refeições onde está presente, confere um efeito protetor face a doenças como a diabetes. A presença de fitoquimícos com propriedades anti-inflamatórias e anti-oxidantes no feijão pode ser particularmente relevante na proteção das células;

• A enorme variedade de feijão, manteiga, encarnado, frade, branco, preto, catarino, permite a preparação de diversos pratos que podem ser incluídos na nossa alimentação. Seja na sopa, em saladas, como acompanhamento, em feijoadas e até mesmo em sobremesas; 

• O cultivo e a produção de feijão é importante para a proteção do ambiente. O feijão, à semelhança de outras leguminosas, possui a capacidade de produzir naturalmente azoto, não sendo necessário a utilização de fertilizantes azotados que requerem maiores gastos e poluição para a sua produção." 

Nutrimento

Inspiração...

"Você vai ser muito feliz, disse a vida. Mas primeiro vou-lhe deixar mais forte."

Batata doce

Em termos de variedade, a batata-doce distingue-se pela sua cor. Podem ser brancas, roxas, amarelas e laranjas. As de cor roxa são características da região de Aljezur.

A nível nutricional é das fontes vegetais mais ricas em vitamina A. Bastam 100g de batata-doce cozida sem pele, para fornecem o dobro da dose diária recomendada (DDR) desta vitamina.

A presença de carotenóides, bem como de antocianinas, dão a cor alaranjada e púrpura, a este alimento fazendo dele uma importante fonte de antioxidantes com elevado potencial anti-inflamatório e protetor celular.

Curiosamente, a batata-doce apresenta baixo valor energético, oferecendo apenas 76 kcal por 100g de parte edível! É ainda fonte de fibra e hidratos de carbono complexos, que potenciam a saciedade, regulam a gordura em circulação e normalizam os picos glicémicos. Apresenta também quantidades significativas de outras vitaminas e minerais, nomeadamente, vitamina C, magnésio e ferro. Estas características fazem com que a batata-doce esteja cada vez mais presente nas dietas dos desportistas de elite e de todos aqueles que necessitam de fazer atividade física regularmente.

Informação retirada de Nutritiondata 

De referir ainda o grande potencial gastronómico da batata-doce que pode ser consumida de diversas formas. A mais tradicional é cozida ou assada no forno, sem necessitar de temperos ou gordura adicionada, fazendo dela um saudável substituto da batata, arroz ou massa. Outra sugestão: assada no forno às rodelas com um fio de azeite e oregãos.

Uma excelente escolha para as refeições de outono!

Sabia que...

Comer frutos secos não aumenta assim tanto a ingestão de calorias, já que entre 5 a 15% das calorias não são absorvidas pelo sistema intestinal. Isto porque a pele dos frutos secos e a qualidade da mastigação influenciam a digestão. Mais um bónus: a libertação lenta das calorias ao longo do sistema intestinal conduz a uma sensação prolongada de saciedade.

Abóbora

Este vegetal possui um grande valor em termos nutricionais para quem se preocupa em seguir uma alimentação saudável.

Uma taça pequena de puré de abóbora cozida (245g) contém apenas 49 calorias e fornece mais do dobro das quantidades diárias necessárias de vitamina A, 19% da vitamina C, 8% do Ferro e ainda quantidades muito importantes de minerais (cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre, manganésio e selénio) um autêntico multivitamínico saboroso e a baixo custo.

Bananas

Quanto mais maduras, maior o seu valor nutricional!

Dicas

Sabe como amadurecer fruta em sua casa de forma rápida?

Coloque o fruto à temperatura ambiente junto das maçãs. Estas libertam etileno, uma substância que promove o amadurecimento.

Sabia que...

Em média, o ser humano possui 10.000 papilas gustativas, que têm a forma de uma cebola. Essas papilas regeneram-se periodicamente, de três em três ou mais dias (até um máximo de dez dias), mas à medida que envelhecemos a taxa de regeneração vai diminuindo. Os idosos podem ter apenas 5.000 papilas gustativas.

Inspiração...

"Deixe o seu sorriso mudar o mundo, mas não deixe o mundo mudar o seu sorriso."

Sementes de Chia

Salvia hispanica L.

É um dos superalimentos mais potentes, funcionais e nutritivos do Mundo e os seus benefícios para a saúde já́ são conhecidos há́ centenas de anos.

Benefícios das sementes de chia:

São nutritivas 

São ricas em ómega-3, antioxidantes, cálcio, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. 

São energizantes

Fornecem energia de forma rápida e duradoura, vigor e endurance. 

Reduzem a vontade de petiscar 

Devido à sua capacidade de absorção de líquidos e ao seu teor de fibra altamente solúvel, ajudam na libertação de hidratos de carbono na corrente sanguínea, reduzindo a vontade de petiscar. 

São de fácil digestão 

Não necessitam de ser cozinhadas antes de serem ingeridas.O organismo humano consegue digerir facilmente as sementes de chia. Estas ajudam por exemplo na manutenção de uma boa pressão arterial e no equilíbrio da glicémia. 

São versáteis e fáceis de usar

Poderá́ consumir as sementes directamente, de forma simples, ou adicioná-las à sua bebida favorita, iogurtes, cereais, saladas ou moer e adicionar na farinha para fazer pão.

Basta adicionar à sua dieta diária 2 colheres de sopa destas sementes para obter aproximadamente 7g de fibras, 4g de proteínas, 205mg de cálcio e 5g de ácidos gordos ómega-3! 

São uma excelente fonte de ómega-3

As sementes de chia são extremamente ricas em fibras, antioxidantes, proteínas, vitaminas e minerais, sendo a fonte vegetal mais rica em ácidos gordos ómega-3 que se tem conhecimento até́ à data. Contem mais ómega-3 que o salmão ou as sementes de linhaça; mais antioxidantes que os mirtilos, mais fibras que os flocos integrais e mais cálcio do que o leite gordo. 

A sua riqueza em ómega-3, entre outros, aumenta a resistência contra doenças e confere propriedades anti-inflamatórias. 

O óleo de chia é rico em antioxidantes naturais, impedindo a oxidação das gorduras, razão pela qual os ácidos gordos ómega-3 administrados através da chia são extremamente estáveis e podem ser conservados durante muito tempo, contrastando com o que se passa com a maior parte das outras fontes de ómega-3. 

Óptimas para o intestino

A chia pertence, exactamente como o psílio e a linhaça, às sementes mucilaginosas.

Estas mucilagens são benéficas para os intestinos. Podem absorver até́ 12 vezes o seu peso em água, o que faz com que melhorem a qualidade e a consistência das fezes em caso de diarreia. A digestão é feita de forma mais lenta, ajudando também a equilibrar a glicémia, prevenindo e controlando a diabetes. 

Estas sementes fizeram parte da dieta dos Astecas e Maias. As rações dos guerreiros Astecas eram compostas por apenas 2 colheres de sopa destas mesmas sementes, o suficiente para 24 horas de sobrevivência. Actualmente, a chia é cultivada para fins comerciais no México, Argentina, Bolívia, Peru e Colômbia. Hoje em dia, são já vários os estudos científicos que ajudam esta semente a ganhar rapidamente uma enorme popularidade, quer seja na alimentação Humana ou na dos animais. 

10 Alimentos que ajudam a queimar gordura

"O objectivo de muitas pessoas não é somente emagrecer, mas também queimar gordura e ficar com o corpo mais torneado e definido. A prática regular de actividade física é fundamental, mas alguns alimentos também podem actuar como aliados nessa batalha.

Seguem 10 dos alimentos mais poderosos para queimar gordura:

1. Pimenta vermelha

A pimenta vermelha possui um composto chamado capsaicina, que é capaz de aumentar a temperatura do corpo, acelerar a velocidade do metabolismo e ajudar o organismo a queimar calorias em excesso. Está presente em variedades como a pimenta dedo-de-moça, biquinho e caiena.

2. Vegetais crucíferos

Os vegetais crucíferos como os brócolos, couve, espinafre, repolho, alface, couve-flor e acelga são carregados de vitaminas e minerais importantes para o organismo. Além disso, oferecem saciedade e têm pouquíssimas calorias, evitando exageros e ajudando no emagrecimento.

Contam ainda com um fitonutriente chamado sulforafano, que estimula uma enzima que, quando libertada, orienta as nossas células para queimarem mais gordura.

3. Chá verde

Além de conter uma quantidade significativa de cafeína, que ajuda a queimar mais gordura, o chá verde possui uma substância conhecida como epigalocatequina galato, que comprovadamente é capaz de acelerar o metabolismo de forma temporária.

Este poderoso antioxidante faz com que uma determinada hormona envie um sinal para que o organismo elimine células de gordura .

4. Gengibre

Além de oferecer inúmeros benefícios para o organismo e a saúde, com suas propriedades anti-inflamatórias e antivirais, o gengibre ainda pode ser um grande aliado na luta para queimar gordura.

Actua como um termogénico natural que acelera o metabolismo e aumenta o gasto calórico. Além disso, tem uma leve acção inibidora do apetite e ajuda a regular o processo digestivo.

5. Castanha-do-pará

Esta oleaginosa é uma verdadeira “queimadora de gordura” uma vez que acelera o metabolismo. 

A recomendação é consumir uma ou duas castanhas-do-pará diariamente para obter os seus desejados benefícios.

6. Óleo de coco

O óleo de coco é a melhor fonte de triglicerídeos de cadeia média, um tipo de gordura saudável que o organismo usa preferencialmente como energia. Estudos mostram que o consumo de óleo de coco pode ajudar principalmente na redução da gordura na região abdominal, local onde a maioria das pessoas quer perdê-la.

7. Sementes de chia

Este verdadeiro superalimento é carregado de fibras, ómega 3 e proteínas, e oferece uma sensação duradoura de saciedade além de aumentar o metabolismo. As sementes ainda estimulam a libertação de glucagon, uma hormona que ajuda a destruir a gordura.

8. Aveia

A aveia é riquíssima em fibras. Para conseguir quebrá-las, o organismo gasta muitas calorias durante o processo de digestão.

Este alimento também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, prevenindo picos de fome que podem causar a ingestão exagerada de calorias.

9. Ovos

Incluir ovos na dieta é uma das melhores maneiras de reduzir medidas e perder peso. Oferecem diversos nutrientes, vitaminas e minerais que promovem saciedade, além de possuírem uma combinação incomparável de aminoácidos essenciais para o organismo.

Os ovos também são ricos em vitamina B12, que é usada pelo nosso organismo para metabolizar a gordura. Dessa forma, a sua ingestão é muito benéfica para a eliminação de células adiposas.

10. Salmão

Este peixe saboroso é ideal para reduzir medidas e queimar gordura abdominal. Rico em ómega 3, o seu consumo regular ajuda a melhorar a sensibilidade do organismo à insulina, contribuindo para encolher as temidas células de gordura."

Dr. João Bravo - Naturopata

Sabia que...

À medida que envelhecemos, temos menos receptores de leptina no hipotálamo, o que significa que recebemos menos sinais de que estamos saciados, logo temos mais tendência para engordar.

Leguminosas

IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL:

As leguminosas são alimentos de elevada densidade nutricional que fornecem, a baixo custo, quantidades importantes de proteína de origem vegetal, hidratos de carbono complexos (de absorção lenta), fibra, vitamina do complexo B (tiamina, vitamina B6 e ácido fólico) e dos minerais potássio, fósforo, magnésio, ferro e zinco.

Tendo como referência o seu perfil nutricional em cru: apresentam elevado teor de proteínas, numa quantidade semelhante à da carne e pescado, sendo que a soja detém maior quantidade (32%); cerca de 50% do seu peso são hidratos de carbono, sobretudo amido; têm ainda baixo teor de gordura, excepto a soja e grão-de-bico com maior teor de lípidos sobretudo polinsaturados. Mesmo após hidratadas e cozidas apresentam alto teor em proteínas, mantendo-se como fonte importante dos nutrientes acima referidos.

Especificamente:

• alto teor em fibra no feijão branco e feijão manteiga;
• alto teor em ácido fólico em favas frescas, feijão frade, soja e tremoço; e
• alto teor em ferro no tremoço.

Inspiração...

"O ego diz: Quando tudo entrar nos eixos, encontrarei a paz.
 A alma diz: Encontra a paz e tudo entrará nos eixos."

Sabia que...

A diferença entre as pessoas obesas e as pessoas magras não está no número de células gordas, mas sim no tamanho destas células. Não produzimos mais células gordas quando ficamos mais gordos - temos a mesma quantidade de células gordas que tínhamos quando éramos adolescentes. A única diferença é que as bolsas de gordura dentro de cada célula incham à medida que armazenamos mais gordura. E a propósito, os músculos funcionam da mesma maneira: não produzimos mais células musculares - elas é que ficam maiores.

Frutos secos

Castanhas

Do ponto de vista nutricional, a castanha, ao contrário dos outros frutos secos, é rica em hidratos de carbono complexos, sob a forma de amido e fibra, e contém pouca proteína e gordura. Por isso, tem menos calorias do que os outros frutos secos. De facto, 100g de castanhas apresentam cerca de 180Kcal, enquanto a mesma quantidade de amendoins ou amêndoas fornecem cerca de 570 e 620 Kcal, respectivamente. Por outro lado, cerca de 100g de castanha fornecem, aproximadamente, um terço da dose diária recomendada de vitamina E, e um quarto da de vitamina B6. É ainda uma excelente fonte de minerais como o cálcio, o fósforo, o potássio e o magnésio.

A sua riqueza em fibra faz com que uma pequena porção de castanhas seja suficiente para satisfazer o apetite, com a vantagem dos seus açúcares serem de digestão lenta, evitando uma subida rápida de glicose no sangue.

A castanha é um alimento útil em doenças renais, hepáticas e casos de gota. Sob a forma de puré, é bem tolerada por quem sofre de problemas digestivos.

Atendendo a que o consumidor actualmente se preocupa cada vez mais com os alimentos que consome, nomeadamente com a composição nutricional e com o efeito na saúde, a castanha é um fruto a eleger, não apenas pontualmente por tradição, mas como parte integrante de uma alimentação saudável. Para além de poder ser comida crua, a castanha é um fruto muito versátil. Assada, cozida ou em forma de puré, a castanha pode servir de acompanhamento em diversos pratos, pode ser utilizada na confecção de sopas e guisados e até na produção de pão, bolos e biscoitos. 

APN - Associação Portuguesa de Nutricionistas

Fruta e a sua época

Calendarização do consumo de fruta consoante a sua época.

Sabia que...

Quando se perde peso sem se fazer exercício, perde-se músculo e gordura ao mesmo tempo. Mas quando se ganha peso sem se fazer exercício, ganha-se apenas gordura. 

É muito mais fácil ganhar gordura do que ganhar músculo, sendo esta uma das razões para as dietas ioiô falharem redondamente. 

Quando estamos constantemente a perder e a ganhar peso, acabamos por ganhar proporcionalmente ainda mais gordura, devido à perda de músculo que ocorre sempre que perdemos peso.

Inspiração...

"Não desista, há sempre tempo para recomeçar; aceite as suas fragilidades, enterre os seus medos, solte o lastro e voe."

Mário Benedetti

Sabia que...

90% de cada cogumelo é formado por água?
Um cogumelo portobello tem mais potássio do que uma banana?
Existem cerca de 30 espécies de cogumelos que brilham no escuro?

Dicas

Os iogurtes gregos não são geralmente uma boa opção, pois embora contenham maior quantidade de proteína, são mais ricos em gordura e açúcar e consequentemente apresentam um maior número de kcal. 

No entanto, dentro da categoria dos iogurtes gregos, podemos encontrar versões light, com a mesma ou até uma maior quantidade de proteína, mas com uma menor quantidade de calorias do que o típico iogurte grego .

De forma a ajudar o leitor a realizar as melhores escolhas alimentares sugiro o iogurte grego ligeiro da marca Milbona, que pode ser encontrado nos supermercados Lidl. É uma excelente alternativa, e é provavelmente um dos melhores iogurtes gregos light em termos nutricionais. Contem menos calorias, menos açúcar adicionado, menos gordura e ao mesmo tempo uma maior quantidade de proteína por cada 100 gramas.

Nota: Não fazemos publicidade, nem trabalhamos para a marca, serve apenas a título de referência.

O Colesterol e o Arroz Vermelho fermentado

"O colesterol é uma das causas de AVC e enfarte do miocárdio, responsáveis em 2009 por 31,9% das mortes anuais em Portugal. O tratamento usualmente prescrito, as estatinas, provocam graves efeitos secundários como rabdomiólise e têm toxicidade hepática e renal.

Os tratamentos prescritos pela Naturopatia, como o Arroz Vermelho fermentado, o Gugul ou o Alho, não só ajudam a reduzir o colesterol, como actuam na causa da sua formação a nível hepático (colesterol endógeno). Ao mesmo tempo, reduzem as placas de ateroma, inibição da função endotelial, o mecanismo inicial da sua formação.

ARROZ VERMELHO fermentado (Monascus purpureus)

É obtido a partir do Arroz, e fermentado com uma levedura vermelha, a Monascus purpureus. Tem sido utilizado desde há milénios na cozinha chinesa como alimento medicinal para promover a circulação do sangue.

Acção epigenética: o Arroz Vermelho fermentado inibe a expressão dos genes que promovem a formação de células adiposas (Life Sci. 2004).

Principais propriedades: Redução do colesterol total (em média -35mg/dl ao fim de 2 meses), colesterol LDL (-28mg/dl) e triglicéridos (-35mg/dl). Aumento do colesterol HDL (+6mg/dl), responsável pela redução das placas de ateroma (Chinese Medicine, 2006). Reduz a homocisteína, um factor preditivo independente do colesterol para doenças cardiovasculares, e a sua acção oxidativa sobre o endotélio.

Outras propriedades: Melhora a circulação e fluidifica o sangue, função na qual pode ser coadjuvado com a enzima natto-kinase e pelo alho, sempre com acompanhamento de um naturopata ou médico. Tem propriedades antimutagénicas e antioxidantes (J Clin Biochem Nutr. 2008), reduzindo o risco de cancro do cólon (J. Nutr Biochem. 2008).

Administração: Deverá ter um conteúdo de monacolina K entre os 0,5 e 3%. A dosagem pode ser elevada. Em adulto, nos estudos clínicos, foi de 1,2-2,4g/dia. No entanto, pode começar com a dose de 500mg por dia que já produz resultados positivos. Como alimentos nos países asiáticos esta dose atinge as 14 a 55g diárias."

BELES, João (2011) Naturopatia a Natureza Cura a Natureza. MAHATMA

Exemplo de tratamento: 2,4g/dia durante 15 dias. Medição do colesterol no 1º e 15º dias, com posterior redução da toma para 1,2g/dia.

Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA), os suplementos de Arroz vermelho fermentado (Red Yeast Rice) devem conter um mínimo de 10mg de monacolina K, quantidade diária necessária para controlar/diminuir os níveis de colesterol. Além disso, alguns suplementos são ainda enriquecidos com Coenzima Q-10 e Niacina: 

• coenzima Q-10 ajuda bastante a minimizar os efeitos negativos provocados pela toma de medicamentos para baixar o colesterol e inibe a síntese de colesterol endógeno (produzido pelo fígado). Isto porque, tal como acontece com as estatinas sintéticas, a produção de coenzima Q-10 é afectada. Assim, ao fortalecer o Red Yeast Rice com coenzima Q-10 estamos a evitar ter alguns possíveis efeitos secundários (sintomas neuro-musculares e neuro-degenerativos que muitas pessoas experimentam com "estatinas",  sentem melhorias rapidamente após iniciarem suplementação com Coenzima Q10).

• Niacina tem revelado uma grade eficácia na melhoria das dislipidémias e na redução do risco de lesões aterogénicas e de doença coronária, pois contribui para o aumento dos valores do colesterol protector (HDL), na redução dos triglicéridos e na conversão das partículas de LDL do fenótipo B para o fenótipo A (partículas com um menor grau de aterogenicidade).

Inspiração...

"Ás vezes, sentimos que o que fazemos é apenas uma gota no oceano; mas o oceano seria incompleto sem essa gota." Madre Teresa

Naturopatia - o que é?

Linhaça

Linum usitatissimum L.

As sementes de linhaça são ricas em fibras, proteínas e em ómega 3 (ácido alfa-linolénico, um ácido gordo polinsaturado percursor de um importante ácido presente nos óleos de peixe – o EPA).

A presença de tais compostos torna a linhaça benéfica para a saúde:

• Reduz o risco de doenças cardiovasculares.
• Ajuda a reduzir os afrontamentos da menopausa.
• Devido às suas propriedades anti-inflamatórias ajuda no combate à asma, osteoartrite, artrite reumatóide, enxaqueca e osteoporose.
• Ajuda na Diabetes, facilitando a absorção de insulina (hormona importante para a entrada de açúcar nas células).
• Ajuda a emagrecer, pois regula o funcionamento intestinal e inibe a sensação de fome devido ao seu conteúdo em fibra, reduz os níveis de colesterol e a retenção de líquidos.
• Reduz risco de Cancro:

Cancro da mama, principalmente pela presença de lignanas um composto convertido no intestino em duas hormonas, a enterolactone e a enterodiol, hormonas importantes para redução do risco.
Cancro da próstata, devido ao seu conteúdo em ómega 3 e uma substância designada de lignana.
Cancro no cólon uma vez que diminui a entrada de toxinas e radicais livres na células.

Conselho: As sementes de linhaça devem ser moídas para obter os seus benefícios. Pode optar por adquirir farinha de linhaça. Adicione a saladas, iogurtes e batidos.

Alimentos ácidos vs alcalinos